0300

Ibu hamil biasanya tidak asing dengan asam folat. Asam folat dikatakan sangat penting untuk mendukung kesehatan janin. Apa sebenarnya asam folat itu? Makanan apa saja yang memiliki kandungan asam folat dan bagus dikonsumsi ibu hamil?

Para ibu yang tengah hamil, bahkan tengah merencanakan kehamilan disarankan untuk memperbanyak konsumsi asam folat karena dapat mencegah terjadinya risiko bayi lahir cacat. Kandungan asam folat banyak terdapat pada buah-buahan dan sayuran. Jika ibu hamil mengonsumsi vitamin maupun susu ibu hamil, biasanya di dalamnya juga dilengkapi dengan asam folat.

Dalam sebuah penelitian, asam folat diketahui tidak hanya berfungsi untuk mencegah bayi lahir cacat, terutama cacat otak. Penelitian yang dilakukan di Nepal dan dipublikasikan pada Journal of the American Medical Association, asam folat yang dikonsumsi oleh ibu hamil bersama dengan zat besi sebelum dan di masa kehamilan, menjadikan bayi yang dilahirkan akan memiliki kecerdasan dan kemampuan motorik lebih bagus daripada ibu hamil yang tidak mengonsumsinya. Seorang peneliti, yakni Laura Murray-Kolb, menyatakan bahwa kecukupan asam folat dapat mempercepat replikasi sel saat masa kehamilan dan memperkecil kemungkinan terjadinya kegagalan menutupnya tabung saraf dengan sempurna atau yang sering dikenal neural tube defects.

Sementara itu, pada sebuah penelitian lainnya yang terdapat di American Journal of Clinical Nutrition disebutkan bahwa terdapat keterkaitan antara konsumsi asam folat di masa-masa awal kehamilan dengan gejala autisme yang dialami oleh anak. Dalam jurnal tersebut disebutkan bahwa ibu hamil yang mengkonsumsi asam folat 0,6 mg/hari di bulan pertama kehamilan, maka anak yang tengah dikandungnya memiliki risiko autis 38% lebih kecil.

Lalu apa sebenarnya asam folat itu?

Folat adalah suatu jenis vitamin yang larut dalam air. Vitamin yang dimaksud adalah vitamin B9 yang merupakan vitamin yang sangat dibutuhkan dalam proses replikasi sel dan untuk pertumbuhan. Asam folat sendiri merupakan salah satu bentuk sintetis vitamin B9. Kebutuhan asam folat ini akan meningkat selama kehamilan. Perempuan di usia subur, seperti yang disarankan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) diharapkan bisa memenuhi kebutuhan asam folat (folic acid) sebanyak 400 mikrogram setiap harinya. Pada ibu hamil, memerlukan dua kali kebutuhan asam folat dari biasanya, yakni 800 mikrogram setiap harinya.

Asam folat ini sensitif terhadap cahaya, suhu yang tinggi, dan juga oksigen. Memasak bahan makanan yang mengandung sumber asam folat terlalu lama, tidak disarankan karena asam folat cepat rusak jika terkena suhu yang tinggi atau terkena panas.

Sumber makanan apa saja yang mengandung asam folat?

Buah-buahan

• Alpukat
  Buah yang nikmat dijadikan jus atau campuran es buah ini mengandung asam folat yang dibutuhkan tubuh. Dengan mengkonsumsi alpukat setiap satu cangkir mengandung 90 mcg atau setara dengan 22% kebutuhan asam folat bisa Anda dapatkan setiap harinya.
• Stroberi
  Buah cantik berwarna merah ini juga merupakan sumber asam folat. Anda bisa menikmati stroberi dengan dibuat jus akan lebih nikmat. Setiap 8 buah stroberi yang dikonsumsi dapat memenuhi 7,5% asam folat yang dibutuhkan bagi kehamilan Anda.
• Pisang
  Buah yang satu ini bisa dinikmati siapa saja. Dengan mengkonsumsi 1,5 – 2 buah pisang setiap hari, sepertiga kebutuhan asam folat bagi tubuh Anda bisa terpenuhi.
• Jeruk
  Buah yang tinggi akan vitamin C ini ternyata juga kaya akan asam folat. Tahukah Anda, bahwa dengan mengkonsumsi 1 buah jeruk, mengandung 20% kebutuhan asam folat tubuh Anda dalam satu hari.

Sayur-sayuran

• Asparagus
  Asparagus yang biasanya dimasak untuk campuran sup dan soto ini memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Dalam setiap cangkirnya, asparagus mengandung 262 mcg asam folat. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan vitamin lain, yakni vitamin A, C, dan K.
• Bayam
  Bayam adalah sayuran yang mudah ditemukan selain harganya yang cukup murah. Cara pengolahan bayam pun gampang, bisa dibuat sayur bening atau direbus sebagai sayuran campuran pecel. Kandungan asam folat bayam juga cukup tinggi, yakni setiap satu cangkir bayam, mengandung 263 mcg asam folat.
• Seledri
  Sayuran berbau harum ini juga pantas Anda lirik dalam memenuhi kebutuhan asam folat. Dalam setiap cangkir seledri, bisa memenuhi 5% kebutuhan asam folat harian Anda.
• Brokoli
  Satu lagi sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan asam folat tubuh, yakni brokoli. Anda bisa mengonsumsinya dengan disup atau direbus. Kandungan asam folat dalam satu cangkir brokoli, yakni sekitar 24% kebutuhan asam folat harian Anda.
• Bunga kol
  Sayuran berwarna putih ini kerap ditemukan pada sup, bentuknya menyerupai brokoli, namun berwarna putih. Mengkonsumsi satu cangkir bunga kol, Anda dapat memenuhi 14% kebutuhan asam folat harian Anda.
• Wortel
  Sayuran berwarna oranye yang kaya vitamin A ini juga merupakan sumber asam folat. Anda bisa mengkonsumsinya dengan direbus, dijadikan sup, maupun cara pengolahan lainnya. Konsumsi wortel satu cangkir, mengandung 36 mcg asam folat.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Kacang-kacangan, yakni kacang kedelai, kacang hijau, kacang tanah, kacang polong, kacang panjang semuanya bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan asam folat Anda.

0300

About Dewi Novianingsih

Dewi Nopianingsih, adalah seorang ibu yang gemar menulis. Ia pun tertarik pada dunia wanita dan parenting. Mama baru yang memilih menulis di sela-sela kesibukannya mengasuh buah hatinya ini pernah menjadi editor di beberapa penerbit dan agensi naskah selama 5 tahun. Kini, ia ingin berbagi bersama para ibu dengan tulisannya.